Pengertian Gaya Punggung
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah
dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900,
gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya
bebas. Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung
menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang
mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa
melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam
dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa
dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua
belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan
mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau
membuang napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start
perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di
atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam.
Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi
pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua
belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Tehnik Dasar Gaya Punggung
Gaya
punggung atau backstroke diajurkan diberikan pada perenang pemula setelah
mengenal gaya bebas. Alasannya, karena sikap tubuh maupun lingkup gerak gaya
tidak terlalu jauh berbeda dengan gaya bebas, yang menjadi dasar gerakan gaya
lainnya. Seperti nama asingnya, back Crawl, gaya punggung adalah gaya bebas
yang dilakukan dengan sikap terbalik.
Gaya
punggung juga mengenal tahap-tahap atau atau bagian yang memerlukan perhatian
dalam upaya memantapkan rangkaian yang diperlukan.
Posisi tubuh
Posisi
tubuh atau sikap tubuh pada permukaan air gaya punggung adalah
hidrodinamis atau streamline. Dengan kata lain, sikap tubuh yang hidrodinamis
ini adalah sikap tubuh berada di atas permukaan air yang hampir sejalan dengan
permukaan air. Sikap tubuh yang sejajar dengan permukaan air ini diperngaruhi
oleh fungsi kaki yang efektif.
Posisi
kepala pada gaya punggung pada dasarnya mengambil sikap tidur, sebagaimana
posisi seseorang yang sedang tidur. Lakukan dengan sikap serileks mungkin, seolah
sedang tidur dimana kepala mendapat bantal yang sangat tipis, sehingga sudut
pandang yang dibentuk maksimal 45 derajat.
Posisi
tubuh perenang gaya punggung seperti ini memungkinkan perenang berputar pada
garus tubuh (garis pusat) sesuai dengan tuntutan dan gerak yang diinginkan oleh
seorang perenang gaya punggung.
Gerakan kaki
Pada
prinsipnya gerakan kaki sama seperti gerakan kaki gaya bebas. Tapi lantaran
posisi tubuh yang terbalik, maka tekanan yang dilakukan menjadi berbeda.
Sumber
gerak dari gerakan kaki juga dilakukan dari pangkal paha. Jangan sekali-kali
membiasakan melakukan gerakan yang bersumber dari kaki bagian bawah. Sebab
akibatnya sudut yang dibentuk bagian lutut menjadi berlebihan dan ini sering
menghambat kelancaran gerak.
Karena
posisinya yang terbalik dengan gaya bebas, maka gerak kaki juga hampir
sebaliknya dengan gaya bebas, terutama menyangkut tekanan yang dilakukan dalam
mendorong tubuh untuk bergerak maju.
Dorongan
kaki yang maksimal merupakan hasil hentakan punggung kaki. Hentakan ini timbul
karena pangkal paha dan kaki bawah secara beruntun dan bertahap turun untuk
melakukan rangkaian gerak berikutnya dengan hentakan atau menendang. Pada gaya
punggung, gerakan ini harus lebih diperhatikan.
Untuk
melakukan gerak kaki ke bawah, ketika dimana kaki bagian bawah melakukan
gerakan menurun, tidak menarik lutut hingga membengkok ke atas permukaan air.
Akan tetapi lakukan gerakan ini karena pangkal paha turun dan diikuti
menurunnya kaki bagian bawah. Sebelum melakukan ancang-ancang untuk melalukan
hentakan.
Irama
gerak kaki gaya punggung untuk jarak 200 meter akan lebih dalam dibanding jarak
100 meter. Sebagai patokan, ketika tungkai kaki bagian bawah turun, maka jarak
dari permukaan air berkisar antara 30-40 cm.
Daya
lentur atau kelenturan pergerlangan kaki, sangat menetukan kualitas dorong bagi
tubuh perenang.
Beberapa bentuk latihan.
1.
Di kolam dangkal:
membelakangi dinding. Kedua tangan memegang dinding atau parit kolam untuk
mengambil posisi telentang. Lakukakan gerakan kaki naik turun, dengan irama
gerak lurus dan sumber tenaga berada pada pangkal paha.
2.
Di kolam dalam:
menggunakan papan latihan yang dipegang lurus di atas kepala. Kalau sudah
mampu, secara bertahap melepaskan papan latihan. Sebagai pengganti bisa dengan
kedua ibu jari saling berkaitan. Kepala hrus tetap lurus, dan usahakan lengan
tidak menjadi kendor yang berakibat posisi tubuh tidak streamline lagi.
3.
Untuk menghindari
kemungkinan menurunnya pinggul dan posisi tubuh yang kuran streamline dari
tubuh, dapat dilakukan pada saat kedua lengan lurus di atas kepala. Lakukan
dengan melilitkan kedua lengan itu dengan posisi telapak tangan saling
berhadapan dan berkaitan.
Pernafasan
Meskipun
posisi gaya ini memungkinkan untuk mengambil udara dari atas pernukaan air
setiap saat, tetapi cara bernafas perlu diatur sedemikian rupa terutama untuk
menghindari kemungkinan, tetapi cara bernafas perlu diatur sedemikian rupa
terutama untuk menghindari kemungkinan air tersedotnya air, baik melalui hidung
maupun mulut saat mengambil udara.
Sebagai
patokan, irama gerak dengam mengambil udara bisa dilakukan seperti pada gaya
bebas. Bedanya, pada gaya bebas menganbil udara dengan memutar kepala ke arah
kanan atau kiri, maka pada gaya punggung cukup dengan melihat irama gerak
tangan yaitu saat lengan melakukan recovery atau saat lengan berada di atas
permukaan air hingga akan masuk ke permukaan air. Lakukan pengambilan udara
melalui mulut.
Membuang
sisa pembakaran dilakukan melalui hidung dan mulut, ketika lengan lainnya
melakukan recovery.
Untuk
pemula, bisa diberikan dengan menganjurkan ambil nafas pada saat lengan di atas
permukaan air. Dan membuang sisa pembakaran ketika lengan kiri berada diatas
permukaan air.
Pelatih
renang Donald L.Gambril menganjurkan latihan mengatur pernafasan gaya punggung dengan
hitungan 2/1 – 3/1.
Kordinasi kaki – nafas
Sepintas
lalu, melakukan kordinasi antara kaki dan nafas seakan merupakan hal yang
sangat sederhana dan tidak terlalu sulit dikerjakan. Kordinasi ini berpengaruh
pada daya dorong tubuh saat berenang. Bagi pemula, seringkali menemukan
kesulitan melakukan kordinasi gerakan kaki sambil mengambil udara di atas
permukaan air. Oleh sebab itu perlu latihan secara bertahap.
Kordinasi
kaki dengan nafas dapat diberikan, sementara kaki bergerak naik turun.
Diajurkan menghitung irama kaki (2 pukulan kaki, 4 pukulan, 6 pukulan ?) sesuai
permintaan dan setelah berakhir hitungan, ambil udara melalui mulut. Setelah
ditahan sepanjang hitungan, buang sisa permbakaran melalui hidung pula.
Rotasi tangan
Melihat gerak rotasi tangan
pada gaya punggung, terdiri dari beberapa fase:
1.
fase masuknya tangan ke permukaan
air.
1.1 Fase
saat masuknya tangan ke permukaan air, patokannya adalah perpanjangan garus
bahu dan masuk permukaan air dengan kelingking dan telapak tangan menghadap ke
luar.
1.2.
Fase ini dilakukan segera setelah
berakhirnya fase istirahat, dimulai dengan masuknya tangan ke permukaan air
melalui kelingking dan telapak tangan menghadap keluar. Kedalaman masuknya
tangan di bawah permukaan air akan banyak tergantung dari daya lentuk atau
kelentukan bagian tubuh yang bersangkutan.
1.3.
untuk mencapai kedalaman tangan
setelah melakukan fase masuknya tangan ke permukaan air, pada akhir putaran
lengan hendaknya dilakukan atau dibantu dengan rotasi tubuh yang berputar pada
porosnya. Bila lengan kanan yang berputar, maka akhir dari putaran itu dibantu
dengan royasi tubuh dengan mengangkat bahu kiri hingga keluar permukaan air,
sebagai akibatnya lengan yang masuk akan terdorong lebih dalam. Cara yang sama
bisal dilakukan untuk lengan lainnya dengan rangkaian gerak yang berbeda dengan
uraian tadi.
1.4
Fase masuknya tangan ke permukaan
air, berakhir sebelum fase menangkap akan dimulai dan patokan kedalaman bisa
berkisar antara 25-35 cm dari permukaan air.
Beberapa kesalahan yang
sering terjadi ketika melakukan fase ini adalah:
1.
Masuknya tangan ke
permukaan air terlalu lebar dan keluar terlalu jauh dari garis perpanjangan
bahu tangan.
2.
Masuknya tangan terlalu
ke dalam hingga menyilang di atas kepala,
3.
Masuk permukaan air
dengan dimulai oleh punggung tangan.
2. Fase Menangkap
Fase
ini dikerjakan pada ke dalaman tangan di bawah permukaan air antara 25-35cm,
setelah berakhirnya fase masuknya tangan di permukaan air. Sudut yang dibentuk
pada sikut sekitar 60 derajat.
3. Fase menarik
Fase
menarik dilakukan dengan telapak tangan dan tungkai tangan bagian bawah
bergerak lebih dahulu. Saat melakukan gerakan ini perlu diperhatikan posisi
telapak tangan pada posisi menyapu (telapak tangan tidak datar mendorong, melainkan
sedikit miring agar tekanan). Akhir gerakan menyapu ini, hendaknya membentuk
sudut pada sikut antara 90 derajat hingga 100 derajat. Sebagai patokan agar
ujung-ujung jari berada di bawah permukaan pada kedalaman 7-10 cm dari
permukaan air.
Pada
tarikan yang dikerjakan adalah “s”, saat melakukan fase menarik hendaknya dapat
dihindarkan sikut tidak lebih dahulu ditarik sehingga menimbulkan gerakan
“drops elbow”. Fase menarik atau sapuan ke dalam dapat digunakan patokan dengan
ujung jari berakhir kira-kira sedikit di bawah garis bahu ke arah melebar.
Pada
fase ini hindarkan melakukan gerakan dengan posisi lengan terlalu lurus ataupun
posisi lengan yang terlalu dekat dengan tubuh.
4. Fase menekan
Fase
ini adalah suatu fase dimana tangan melakukan dorongan atau tekanan akhir. Saat
melakukan dorongan akhir, telapak tangan menghadap ke depan dengan arah sejajar
dengan pandangan tubuh dan menghadap ke arah bawah tubuh.
Posisi
ini bisa membantu akselerasi lengan di saat melakukan fase menekan, sehingga bahu
yang berlawanan dengan tangan yang melakukan tekanan terangkat naik.
Fase
yang satu ini dimulai dari bawah bagian bahu hingga berakhir pada kedalaman
sekitar 20-30 cm dari permukaan air. Akhir dari fase ini hendaknya dilakukan
dengan seluruh bagian lengan, dan diakhiri hentakan telapak tangan.
5. Fase istirahat
Fase
ini dimulai setelah telapak tangan melakukan akhir dari fase menekan dan akibat
dari hentakan telapak tangan. Ibu jari akan keluar dari permukaan air lebih
dahulu. Akhir dari fase istirakat ini adalah saat kelingking akan mulai
melakukan atau mengerjakan masuknya tangan ke permukaan air.
6. Fase kordinasi tangan kanan – kiri
Meskipun
kordinasi tangan kanan dan kiri cukup terlatih melakuka rotasi lengan secara
bergantian. Pelatih harus memberikan petunjuk yang menyangkut kordinasi
kedua lengan secara bergantian.
Patokan
yang digunakan untuk kordinasi tangan kanan dan kiri bisa dilakukan ketika
kelingking salah satu tangan masuk ke permukaan air dan bergerak masuk lebih
dalam. Maka saat ini pula ibu jari tangan yang lainnya ke luar dari permukaan
air untuk mengerjakan fase istirahat.
7. kordinasi nafas – tangan
kordinasi
nafas dan tangan bagi pemula agak sulit dilatih. Oleh sebab itu mereka sangat
membutuhkan latihan berulang-ulang sehingga terlatih dan berikutnya bergerak
secara otomatis.
Beberapa bentuk latihan
kordinasi
1.
Melakukan catch-up gaya
punggung, salah satu lengen berada di samping tubuh dan satu lengan lainnya
melakukan rotasi. Kerjakan saat lengan mengambil fase istirahat, ambil udara
melalui mulut dan tahan beberapa saat ketika lengan mengerjakan fase masuknya
tangan ke dalam permukaan air. Lanjutkan membuang sisa pembakaran melalui
hidung saat lengan mulai melakukan sapuan atau fase dorongan akhir yang berakhir
di bawah pinggul. Cara yang sama bisa dikerjakan untuk lengan lainnya.
2.
Irama pernafasan dengan hypoxic 5/1 atau 7/1
bisa dilakuakn sebagai bentuk latihan kordinasi nafas dengan tangan.
8. kordinasi
kaki-nafas-tangan.
Gaya
punggung adalah gaya renang yang mengkordinasikan kaki-nafas, dan tangan. Untuk
menguasai rangkaian gerak keseluruhan, diperlukan latihan bagian hingga gerak
menjadi otomatis dan melakukannya dengan benar.
Beberapa macam bentuk
latihan catch-up atau gaya, bisa digunakan sebagai alternatif perbaikan gerak
gaya dalam mencapai prestasi maksimal.
. Beberapa hal yang
perlu diperhatikan dalam gaya punggung :
1.
Posisi badan
pada renang gaya
pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut,
adabeberapa hal yang perlu diperhatikan :
a.dada, bahu, dan
panggul berada di dalam air
b.wajah berada sedikit
diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
c.kedua kaki lebih
rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
2.
Gerakan kaki
gerakan kaki pada gaya
punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam
posisi terbalik.
3.
Bentuk-bentuk latihan
gerakan kaki :
a.duduk di pinggir kolam
kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
b.dengan posisi terlentang,
kedua tangan pepegang pinggir kolam
c.dengan posisi
terlentang menggunakan pelampung
4.
Pernafasan
pengambilan nafas gaya
punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung
lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal
mengatur waktunya saja.
keterampilan dasar
renang pertolongan kecelakaan air
Dalam kegiatan di air
baik berenang ataupun yang lain, untuk melakukan pertolongan kecelakaan yang
terjadi di air, seorang penolong harus menguasai dan pandai berenang. Jadi
harus mengerti dan menguasai teknik dasar renang.
Teknik dasar renang
meliputi
Gerakan mengapung
Gerakan meluncur
Cara bernafas di dalam
air
5.
Hal – hal yang harus
diperhatikan agar tidak terjadi kecelakaan di kolam renang gaya punggung adalah
sebagai berikut :
Di larang mendorong
orang lain dari pinggir kolam
Tidak berenang di tempat
dalam sebelum menguasai renang
Dilarang meloncat dari
pinggir kolam di tempat – tempat orang berkumpul
Dilarang meloncat di
daerah kolam yang dangkal dengan posisi menekuk
Dilarang membasuh muka
di pinggir kolam, hingga memungkinkan tergelincir ke dalam kolam
Berenang memakai baju
renang
Memahami teknik – teknik
dasar renang dengan baik dan benar
6.
Hal – hal yang harus
dilakukan sebelum berenang gaya punggung adalah sebagai berikut :
Melakukan pemanasan
untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang. Pemanasan
senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau
dengan berlari – lari kecil.
Mandi pada air pencuran
yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan untuk
memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan
suhu air.
Latihlah irama kaki
terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
Ukurlah kemampuan diri
atau disesuaikan dengan kemampuannya.
Memakai pakaian renang
yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan pakaian berwarna
putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
Berjalan – jalan
terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan kesenangan
yang menarik.
Jangan berenang dalam
keaddan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang diperlukan
banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih
berat.
7.
Hal – hal yang harus
dilakukan sesudah berenang gaya punggung :
Membasuh mata agar
bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam kolam renang
biasanya.
Jika telinga kemasukan
air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat atau dengan cara
yang lain.
Keringkan pakaian
renang di tempat yang teduh (tidak panas)
Istirahat cukup
Makan cukup
8.
Manfaat Renang gaya
punggung bagi Tubuh
Sebagai garis besar
dapat dijelaskan sebagai berikut :
1.
Meningkatkan kualitas
jantung dan peredaran darah
Jantung merupakan organ
tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah
tersebut mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses
pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
2.
Meningkatkan kapasitas
vital paru – paru
Paru – paru berfungsi
untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi
(pembakaran). Renang akan melatih kerjaparu – paru dan meningkatkan kemampuan
paru – paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen
maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang
diperlukan dapat terpenuhi.
3.
Mempengaruhi otot
Ketika berenang akan
terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan bekerja terus menerus. Hal ini
kan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot –
otot tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.
Jadi, dalam gaya
punggung Perenang harus tetap berada pada posisi membelakangi air setiap saat,
kecuali ketika memutar. kaki bertindak seperti gaya bebas. Tangan bergerak satu
persatu secara beraturan dengan gerakan melingkar melewati kepala perenang
tersebut dan kemudian diteruskan keair.
Yakobus Rhio Widodo
jangan lupa kunjungi terus yakobusrw.blogspot.com :)
Get Free Email Updates to your Inbox!
Post a Comment